terça-feira, 24 de abril de 2012

Rápida correção do Levantamento terra

Olá à todos!

Estou de volta e agora com um artigo traduzido do coach James Smith, CSCS, RKC, fundador da Diesel Strength & Conditioning (www.dieselsc.com).
Eu particularmente, gosto bastante dos seus artigos, bem esclarecedores e com bastante informação prática. Gostaria de agradecer ao Coach pela confiança na tradução do artigo e espero fazer isso mais vezes (Thank you, Mr. Smith). Nesse artigo, ele cita uma forma bem simples de ensinar o levantamento terra para os alunos/atletas.

Rápida correção do Levantamento Terra - Ajustando a posição inicial
(Quick Deadlift Correction - Fix your starting position)


James Smith - Diesel Strength & Conditioning

Outro dia, eu vi uma oportunidade de capturar algumas imagens para corrigir o levantamento terra. Como você irá ver, no levantamento terra, assim como em outros exercicios, o posicionamento inicial é a verdadeira chave de tudo.

Quando aprendem a executar o lev. terra, muitos levantadores "saem da linha certa" (get off track right) no começo do movimento.

Se você se posicionar para o levantamento terra com uma má postura e sem tensão muscular necessária, você está "condenado" mesmo antes de puxar o peso. Matt, um dos alunos que eu treino, vem trabalhando sobre seu levantamento terra. Isto significa que ele está procurando ajustes que funcionem para seu tipo de corpo (comprimento do tronco, comprimento do fêmur, etc.) e esta é a razão para voltarmos ao básico.

Ele está ajustando e trabalhando em sua:

- largura da pegada
- posição do pé
- técnica de respiração
- Seu bracing
- mobilidade de quadril
- limitações na mobilidade da parte superior do corpo (ombros, coluna torácica, cervical, etc.)
- Tensão muscular inicial

Eu venho sempre ensinando-o uma das minhas dicas favoritas para o desenvolvimento do levantamento terra que funciona muitas vezes para levantadores novos. Eu falei sobre isso em outro post:

"Não puxe...empurre. Deixe-me explicar. Uma vez que você se posiciona sobre a barra e cria tensão necessária, ao invés de puxar o peso com os braços, encaixe e tensione seu tronco, e então tire o peso do chão. Muitas vezes, quando você fala "puxar", o atleta perde a estabilidade e as costas imediatamente arredondam. Se eu os digo para encaixar o tronco e tirar o peso do chão como se estivessem fazendo um "leg press", o ângulo do tronco permanece constante e o quadril não tem a tendência de ir para cima" - Jim Smith.

Na primeira parte do vídeo, você pode ver que eu pedi para Matt realizar algumas repetições do exercício. Eu não havia instruído ele, apenas o deixei executar da maneira que ele sabia.

Para ensinar, você pode seguir essa sequência:

1. Peça para o levantador executar o movimento da forma que ele sabe

2. Mostre-o a forma apropriada

3. Deixei-o mostrá-lo a forma apropriada

Se eles ainda não conseguirem, grave um vídeo e mostre-os. Muitas pessoas, mesmo com toda a instrução, só conseguem corrigir o movimento assistindo seus erros. Então, ter uma câmera compacta ou um celular em mãos é bastante útil.

Além disso, diminua o peso. Quando for re-ensinar o atleta, o peso não deve estar perto do máximo. Você vai precisar de um pouco de peso, já que pouca carga é muito diferente de "sem carga" na hora de executar o movimento. Especialmente, para aqueles levantadores mais antigos. É muito bom trabalhar somente com a barra, ou com bastão, com levantadores novos e adolescentes, quando estão aprendendo a técnica, mas os levantadores antigos não serão capazes de sentir o movimento sem o peso.

Assista o vídeo abaixo e observe o seguinte:

- Na primeira série não houve instrução e Matt fez do jeito que ele sempre vinha fazendo

- Eu gravei um vídeo dele fazendo com sua técnica e mostrei-o. Antes disso, ele não sabia o que era uma posição inicial ruim

- Eu mostrei como se posicionar, respirar e o "brace" para criar tensão, corretamente e o pedi para realizar o movimento mais uma vez

- Além disso eu o mostrei a simples sequência: postura neutra => postura neutra com a flexão de quadril => levantamento terra

- Matt executa a segunda série com o movimento corrigido - a técnica muito melhor.

Para mais informações: "como executar o levantamento terra"


2 comentários:

  1. Boa Diego, é importante lembrar a postura no levantamento terra,muitas lesões ocorrem por conta de um errinho besta neste exercício.A dica da filmagem é excelente também.Quando vc olha a execução do seu movimento de forma errada, consegue perceber muito mais do que apenas escutar o professor falando.Parabens!

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  2. Muito bom post Baiano!!
    Parabéns cara!!

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