Olá, jovens!
Algumas semanas atrás fui procurado por uma aluna do Studio Power Core, Rebecca Góis, para prepará-la para o TAF da Polícia Civil e um dos testes é a tão temida Barra Fixa. Então, nessa semana discutirei um pouco sobre esse exercício que gosto bastante.
BARRA FIXA, sonho para uns e pesadelo para outros... será mesmo um pesadelo?
O quê eu mais escuto quando prescrevo a barra fixa para algum aluno é: "mas, eu nunca consegui isso..."ou isso é impossível". A realidade é que muitos nunca se quer tentaram... esse é o problema. Uma coisa que eu aprendi no decorrer do tempo é que nem HOMENS nem MULHERES conseguem realizar esse exercício sem praticá-los. Por quê?
Pavel Tsatsouline explica no seu livro "The Naked Warrior" uma teoria chamada "Grease The Groove" (ou GTG) ou realize frequentemente o exercício, aperfeiçoando a técnica e NUNCA realizando repetições até a fadiga.
"Do as much quality work as possible while being as fresh as possible"
Frase do Cientista Russo Vladimir Zatsiorsky que resume perfeitamente o GTG.
Estamos falando de um padrão de movimento (puxar na vertical) que naturalmente não usamos, já que na maioria das nossas atividades do dia-a-dia costumamos "empurrar" tudo. Se nós pararmos para analisar a vida dos nossos ancestrais, eles tinham que saltar, correr e... subir montanhas e se pendurar em árvores para fugir de animais, caçar, etc.. e advinhem qual padrão utilizado nessas atividades?
BARRA FIXA, sonho para uns e pesadelo para outros... será mesmo um pesadelo?
O quê eu mais escuto quando prescrevo a barra fixa para algum aluno é: "mas, eu nunca consegui isso..."ou isso é impossível". A realidade é que muitos nunca se quer tentaram... esse é o problema. Uma coisa que eu aprendi no decorrer do tempo é que nem HOMENS nem MULHERES conseguem realizar esse exercício sem praticá-los. Por quê?
Pavel Tsatsouline explica no seu livro "The Naked Warrior" uma teoria chamada "Grease The Groove" (ou GTG) ou realize frequentemente o exercício, aperfeiçoando a técnica e NUNCA realizando repetições até a fadiga.
"Do as much quality work as possible while being as fresh as possible"
Frase do Cientista Russo Vladimir Zatsiorsky que resume perfeitamente o GTG.
Estamos falando de um padrão de movimento (puxar na vertical) que naturalmente não usamos, já que na maioria das nossas atividades do dia-a-dia costumamos "empurrar" tudo. Se nós pararmos para analisar a vida dos nossos ancestrais, eles tinham que saltar, correr e... subir montanhas e se pendurar em árvores para fugir de animais, caçar, etc.. e advinhem qual padrão utilizado nessas atividades?
Alguma semelhança?
Um dos mais completos exercícios do treinamento de força, a barra fixa e suas variações são um dos poucos exercícios que trabalham com bastante efetividade um dos maiores músculos do corpo humano, o Grande Dorsal. Músculo extremamente importante na estabilizaçao do ombro, enquanto o rombóide e o serrátil anterior estabilizam as escápulas, o grande dorsal pode completar a proteção tendinosa do lado umeral da cápsula, geralmente fornecida pelo manguito rotador (Pouliart, 2005). E não só em em atividades de puxar esses músculos são treinados, mas também em atividades de empurrar, duvida? Pergunte à um powerlifter como ele realiza um supino ou à algum praticante de kettlebell como ele realiza o Military Press.
Grande Dorsal ou Latissimus Dorsi
Como no supino, pessoas com braços mais curtos tem vantagem sobre alguém com braços mais longos, afinal a distância percorrida será menor, porém isso pode ser atenuado pelo tempo de experiência e treinamento (voltemos ao GTG).
Segue algumas dicas para melhorar sua execução:
- Mantenha todo seu corpo TENSIONADO, gerando o máximo de força possível. Lembrem que nosso corpo é coberto por uma fáscia e ele transmite energia por todo corpo. SUPER RIGIDEZ sempre!
- Retraia as escápulas.
- Ative o grande dorsal com alguns educativos. Essa dica eu retirei do livro "The Naked Warrior", é bem simples, mas é a dica que mais funciona para quem não tem a percepção para contrair o Grande Dorsal, basicamente a pessoa vai tentar quebrar o bastão no meio (video 1):
Video 1
Video 2
- Exercícios auxiliares como puxada vertical no cabo (vídeo 1), barra fixa com auxilio de superband (video 2), saltar para barra controlando a fase excêntrica (video 3):
Video 1
Video 2
Video 3
- Variações de pegada:
Pegada Supinada
Pegada Pronada
Pegada Neutra
- Melhorou a execução? Então é a hora de colocar peso!
Nenhum comentário:
Postar um comentário